Downward Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Downward Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

De Downward Dog Pose, of in het Sanskriet Adho Mukha Svanasana, is een van de meest bekende en fundamentele yogahoudingen. Het is een omgekeerde houding die kracht, flexibiliteit en stabiliteit bevordert, en tegelijkertijd een gevoel van rust en balans brengt. Deze houding lijkt op een hond die zich uitstrekt, wat de naam verklaart.

Stappen om de houding uit te voeren:

  1. Beginpositie: Tafelhouding

    • Kom op handen en knieën op je yogamat.
    • Plaats je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
    • Spreid je vingers wijd en druk stevig in de mat met je handpalmen.
  2. Til je heupen op

    • Krul je tenen onder en duw jezelf omhoog, waarbij je je heupen richting het plafond tilt.
    • Strek je benen zoveel mogelijk, maar houd je knieën licht gebogen als je hamstrings gespannen zijn.
  3. Creëer een omgekeerde V-vorm

    • Vorm een rechte lijn van je polsen naar je heupen en van je heupen naar je hielen.
    • Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen, met je nek in één lijn met je wervelkolom.
  4. Verleng en activeer

    • Druk je handen stevig in de mat, met de focus op je duimen en wijsvingers.
    • Trek je schouderbladen naar elkaar toe en laat ze langs je rug zakken.
    • Duw je hielen richting de mat (ze hoeven niet de vloer te raken).
  5. Adem en houd de houding

    • Adem diep in en uit terwijl je de houding aanhoudt. Richt je op het verlengen van je ruggengraat en het openen van je schouders.
    • Blijf 5-10 ademhalingen in deze houding of zolang het comfortabel is.

Voordelen van de Downward Dog Pose:

  • Versterkt: Bouwt kracht op in de armen, schouders, benen en core.
  • Verlengt: Stretcht de hamstrings, kuiten, ruggengraat en schouders.
  • Stimuleert: Verbetert de bloedcirculatie en helpt het lichaam te revitaliseren.
  • Kalmeert: Verlicht stress en vermoeidheid door de omgekeerde houding.
  • Helpt bij houding: Verbetert de lichaamsuitlijning en houding door het verlengen van de ruggengraat.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze corrigeert:

  • Verkrampte schouders: Trek je schouders weg van je oren en spreid je schouderbladen.
  • Ronde rug: Focus op het verlengen van je ruggengraat in plaats van je benen volledig te strekken.
  • Verkeerde drukverdeling: Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je handen en voeten.

Tip voor beginners: Als je hamstrings gespannen zijn, buig dan lichtjes je knieën en werk aan het verlengen van je ruggengraat. Met regelmatige oefening zal de flexibiliteit toenemen en kun je de houding steeds beter uitvoeren.